I legumi sono una delle famiglie di alimenti più salutari e consumate in tutto il mondo da millenni. Questi sono l’unica parte commestibile proveniente dalle piante appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Sono degli alimenti di origine vegetale, ma i legumi sono composti da moltissime proteine, il cui numero è uguale a quelle presenti nella carne: per questo motivo, i legumi risultano essere un’ottima opzione per chi segue delle diete vegetariane o vegane o per chi vuole limitare il consumo di carne rossa, la principale fonte di grassi e proteine.
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La presenza dei legumi nell’alimentazione dell’uomo è molto antica, tant’è che vi sono delle testimonianze che dimostrano come già 7000 anni fa, in Egitto e in alcune zone dell’Asia, fossero uno degli alimenti base della cucina. Nell’antica Roma, tutti i legumi erano parecchio consumati dai gladiatori, che ritrovavano in loro una fonte di forza ed energia necessaria per i combattimenti. I legumi sono sempre stati presenti in tutte le parti del mondo, perché si adattano facilmente a tutti i climi e i terreni, rendendoli un alimento facile da coltivare e anche da cucinare. Nonostante la diffusione, nel corso degli anni, di nuove fonti di sostentamento, i legumi sono sempre stati alla base dell’alimentazione di tutte le culture del mondo, grazie al loro valore nutrizionale e alla loro versatilità in cucina.
Quali sono i nutrienti dei legumi e che benefici apportano nel nostro corpo?
Esistono legumi di diversi tipi: dalle numerose varietà di fagioli ai ceci sino ad arrivare alle lenticchie e ai piselli. Tutti questi alimenti sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata e sono tra i pochi alimenti ad essere usati costantemente in tutte le culture mondiali, con qualche differenza nella modalità di cottura. I legumi possiedono molti nutrienti che risultano fondamentali per il nostro organismo. In primis, sono ricchi di fibre, consentendo una regolarizzazione delle attività intestinali e aumentando il senso di sazietà. Inoltre, i legumi hanno un basso indice glicemico, che li rendono un alimento adatto a chi soffre di diabete.
Tuttavia, come tutti gli alimenti, anche i legumi possono presentare delle problematiche che non sono assolutamente da sottovalutare. In alcuni casi, i legumi possono causare problemi digestivi, come gonfiore, gas o difficoltà nella digestione a causa di un’eccessiva presenza di oligosaccaridi. In più, alcuni elementi presenti nei legumi possono influire sul corretto assorbimento di minerali essenziali per il nostro corpo, come ferro e zinco.
Come consumare correttamente i legumi
Abbiamo dunque visto che i legumi sono un alimento piuttosto salutare per il nostro organismo, grazie ai suoi innumerevoli nutrienti benefici. Però, al tempo stesso, presentano alcuni elementi che potrebbero comportare dei problemi non indifferenti alla nostra salute. Quindi, è opportuno consumarli in maniera corretta e, seguendo i semplici e facili consigli che forniremo di seguito, potrai mangiarli in maniera salutare:
- Prima di cucinarli, mettili ammollo qualche ora prima, così da poter ridurre notevolmente i tempi di cottura;
- Sciacqua bene i legumi cotti prima di utilizzarli nelle tue ricette per eliminare tutti gli eventuali residui;
- Cuocili a vapore o nella pentola a pressione, così da da ammorbidirli e renderli più digeribili;
- Combinali con alcuni alimenti come cereali così da rendere ancora più completo il tuo pasto.
Se non sei abituato a consumare regolarmente i legumi, inizia gradualmente: comincia mangiandoli in piccole quantità e aumentando sempre di più le porzioni. Scegli i legumi decorticati che possono migliorare la loro digestione, senza quindi causarti problemi intestinali spiacevoli come il gonfiore. Scegli i legumi di stagione, perché sono molto più gustosi e naturali e privi di additivi o pesticidi artificiali.
I legumi sono un alimento importantissimo per la nostra salute, perché sono ricchi di nutrienti benefici. Inoltre, sono un vero e proprio alleato per una dieta salutare, perché possono essere utilizzati in moltissime ricette culinarie, grazie alla loro versatilità. Secondo alcuni studi, il consumo ideale di legumi sarebbe di circa quattro porzioni a settimana, in cui una porzione equivarrebbe a 150 grammi di legumi freschi. Consumandoli regolarmente e seguendo qualche consiglio fornito in questo articolo per la loro cottura, potrai usufruire di tutti i loro benefici.
